コロナ禍をきっかけに急速に普及した在宅勤務。通勤時間がなくなり、自分の時間が増えた一方で、「気づいたら体重が増えていた」という方も多いのではないでしょうか。実際、朝日新聞の調査では、テレワーク経験者の3人に1人が体重増加を経験していることが明らかになっています。
「前の服がきつくなった」「鏡を見るのが憂鬱」「健康診断が心配」など、体型の変化に悩んでいる在宅ワーカーの方へ。今回は、忙しいデスクワークの合間でもできる簡単で効果的なダイエット法をご紹介します。
なぜ在宅勤務で太りやすくなるのか？4つの主要原因
まずは、在宅勤務で体重が増えてしまう原因を理解しましょう。原因を知ることで、より効果的な対策を立てることができます。
1. 圧倒的な運動不足による消費カロリーの激減
在宅勤務最大の問題は、日常的な身体活動の大幅な減少です。通勤がなくなることで、1日の歩数が大幅に減少します。例えば、往復1時間の通勤で消費していたカロリーは約200〜300キロカロリー。これは茶碗1杯分のご飯に相当する量です。
さらに、オフィスでの移動（会議室への移動、コピー機への往復、同僚との会話など）も皆無になります。これらの何気ない動作も、積み重なれば相当な消費カロリーになっていたのです。
2. 食生活の乱れと「ながら食べ」の増加
在宅勤務では、キッチンが手の届く場所にあるため、間食の機会が格段に増えます。オフィスワークでは昼休憩以外の食事は困難でしたが、自宅では仕事をしながらお菓子をつまんだり、飲み物を頻繁に摂取したりしがちです。
調査によると、オフィスワークでは間食が3回だったのに対し、在宅勤務では5回に増加しているというデータもあります。また、会議中や作業中の「ながら食べ」により、満腹感を感じにくくなり、知らず知らずのうちに過食してしまうケースも多いのです。
3. 生活リズムの乱れと睡眠の質の低下
在宅勤務により生活の境界があいまいになり、就寝時間や起床時間が不規則になりがちです。睡眠の質の低下は、食欲をコントロールするホルモンの分泌に悪影響を与えます。
睡眠不足により、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少し、逆に食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加します。これにより、普段以上に食べ物への欲求が高まってしまうのです。
4. ストレスによる過食とメンタルヘルスの影響
在宅勤務特有のストレス（孤独感、コミュニケーション不足、仕事とプライベートの境界があいまいになることなど）により、食べることでストレスを解消しようとする「エモーショナルイーティング」が増加します。
特に甘いものや高カロリーな食品への欲求が高まり、これが体重増加に直結してしまいます。
今日から始められる！在宅ダイエットの基本戦略
1. 座りながらできる「ながらエクササイズ」で基礎代謝アップ
デスクワーク中にできる簡単エクササイズ
○腹式呼吸で代謝アップ
- 座ったまま、背筋を伸ばして4秒かけて鼻から息を吸い込みます
- お腹を膨らませるイメージで深く呼吸します
- 8秒かけてゆっくりと口から息を吐き出します
- これを1時間に3〜5回繰り返しましょう
腹式呼吸は自律神経を整え、基礎代謝を向上させる効果があります。また、深い呼吸により酸素供給量が増え、脂肪燃焼効率も向上します。
○座りながら筋トレ – かかと上げ下げ
- 椅子に座った状態で、両足のかかとをゆっくりと上げます
- 3秒間キープしてからゆっくりと下ろします
- 15〜20回を1セットとし、1日に3〜5セット行います
この運動により、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、下半身の血流が改善されます。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、全身の循環も良くなります。
○内ももシェイプアップ
- 椅子に座り、膝の間にクッションやタオルを挟みます
- 内ももに力を入れて、5秒間クッションを押し潰すように力を入れます
- 10〜15回を1セットとし、1日に3セット行います
内転筋を鍛えることで、太ももの引き締め効果と骨盤の安定化が期待できます。
休憩時間の効果的な運動法
○椅子スクワット
- 椅子の前に立ち、椅子にお尻をつけるようにゆっくりと腰を下ろします
- 椅子にお尻がついたら、すぐに立ち上がります
- 10〜15回を1セットとし、1日に2〜3セット行います
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できます。
○壁腕立て伏せ
- 壁から腕の長さ分離れて立ちます
- 壁に両手をつけ、ゆっくりと体を壁に近づけて戻します
- 10〜15回を1セットとし、1日に2セット行います
上半身の筋力維持と、胸や腕の引き締め効果があります。
2. 食事管理の革命 – 在宅だからこそできる工夫
間食をコントロールする環境づくり
○見える場所からお菓子を撤去
心理学的に、目に入る場所にある食べ物は摂取量が3倍になるという研究結果があります。お菓子やスナック類は、できるだけ目につかない場所に保管しましょう。
○健康的な間食の準備
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、ミックスナッツ）
- カットフルーツ（りんご、みかん、バナナ）
- ヨーグルト（無糖タイプ）
- 茹で卵
- 野菜スティック（きゅうり、にんじん、セロリ）
これらを小分けにして冷蔵庫に常備しておけば、空腹時の衝動的な食べ過ぎを防げます。
食事のタイミングと質の改善
○規則正しい食事時間の設定
在宅勤務では食事時間が不規則になりがちですが、体内時計を整えるために食事時間を固定化することが重要です。理想的なタイミングは以下の通りです。
- 朝食：7:00〜9:00
- 昼食：12:00〜13:00
- 夕食：18:00〜20:00
○血糖値を安定させる食べ方
急激な血糖値の上昇は脂肪蓄積を促進します。以下の順番で食べることで血糖値の急上昇を防げます。
- 野菜・海藻類（食物繊維）
- タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）
- 炭水化物（ご飯、パン、麺類）
この「ベジファースト」により、食べ過ぎの防止と脂肪燃焼効果の向上が期待できます。
水分摂取の重要性
1日2リットル以上の水分摂取を心がけましょう。水分不足は代謝低下の原因となります。また、食事の30分前にコップ1杯の水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
3. 生活習慣の最適化で痩せやすい体づくり
睡眠の質向上対策
○デジタルデトックス時間の設定
就寝1時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。ブルーライトにより睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が阻害され、睡眠の質が低下します。
○就寝前のリラックスルーティン
- 温かいハーブティーを飲む
- 軽いストレッチやヨガを行う
- 読書や音楽鑑賞でリラックス
- アロマディフューザーでリラックス効果のある香りを楽しむ
良質な睡眠により、食欲をコントロールするホルモンのバランスが整い、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
ストレス管理とメンタルケア
○定期的な外出と日光浴
1日15〜30分の散歩や日光浴により、ビタミンDの生成とセロトニンの分泌が促進されます。これにより、気分が向上し、ストレス食いを防ぐ効果があります。
○マインドフルネス瞑想
5〜10分間の瞑想により、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑制できます。食べたい欲求が湧いた時に、一度立ち止まって深呼吸することで、衝動的な食事を防げます。
段階別実践プログラム – 無理なく続けるコツ
第1週：基礎習慣の確立
- 毎日の体重測定（同じ時間、同じ条件で）
- 食事時間の固定化
- 1時間に1回の席立ち習慣
- 1日8000歩を目標とした意識的な歩行
第2〜3週：運動習慣の導入
- 座りながらエクササイズを1日3回実施
- 休憩時間の軽い運動（5〜10分）
- 階段昇降の積極的な活用
- 食事の記録（何を、いつ、どのくらい食べたか）
第4週以降：習慣の定着と発展
- より強度の高いエクササイズに挑戦
- 食事内容の質的向上
- ストレス管理法の実践
- 月1回の詳細な体型測定（体脂肪率、筋肉量など）
よくある挫折パターンと対処法
「完璧主義」の罠
一度でも予定通りにできなかったからといって、すべてを諦めてしまう方が多いですが、ダイエットは「継続」が最も重要です。1日サボっても、翌日から再開すれば問題ありません。
「結果を急ぎすぎる」問題
健康的な体重減少は月1〜2キロが理想的です。急激な体重減少は筋肉量の低下を招き、リバウンドの原因となります。長期的な視点で取り組みましょう。
「環境整備」の重要性
家族や同居人に協力してもらい、健康的な食環境を整えることが重要です。また、在宅勤務のスケジュールに運動時間を組み込むなど、環境を整備することで継続しやすくなります。
まとめ：持続可能な在宅ダイエットライフ
在宅勤務での体重増加は、多くの方が抱える共通の悩みです。しかし、適切な知識と実践により、在宅環境をダイエットの味方にすることは十分可能です。
重要なのは、無理な食事制限や激しい運動ではなく、日常生活に自然に組み込める小さな習慣の積み重ねです。座りながらできるエクササイズ、食事のタイミング調整、睡眠の質向上など、今回ご紹介した方法を一つずつ試してみてください。
在宅勤務は、自分の健康と向き合う絶好の機会でもあります。この機会を活かして、理想の体型と健康的なライフスタイルを手に入れましょう。小さな変化の積み重ねが、必ず大きな結果となって現れます。
今日から始められることから一歩ずつ、無理なく楽しみながら取り組んでいきましょう。あなたの健康的な在宅ワークライフを心から応援しています。
本記事の他にも社会人向けの記事を投稿しております。よろしければそちらもご覧ください。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
